前回の記事「糖質制限ダイエットとは?」で、糖質制限ダイエットは、体内に脂肪を溜めずに体内の脂肪を燃やすために、糖質を多く含む食品(米・パン・麺・芋類・日本酒など)を極力摂らないようにするダイエット方法である、ということを書きました。
でも、単純に糖質を摂らなければ、お腹が空きます。
「お腹が空いてもガマンするのがダイエットなんだよ!」というのはウソです。
そんなんで、ダイエットが続けられるわけがありません。
カロリー不足になったら体重は落ちない
単純に糖質をカットすればカロリー不足になります。
人間は1日に必要とする総エネルギー量の、60パーセントを糖質によって補っていると言われています。
カロリーの摂取量を制限すると、人間の身体は「飢餓が訪れた」と察知して、省エネし始めます。
そうなると、心拍数や呼吸の数が減り、基礎代謝が落ちてしまうのです。
基礎代謝が落ちてしまえば、体内の脂肪は燃えません。
体重が落ちないことにつながります。
しかし、逆にカロリーを多くとれば、身体はエネルギーを備蓄しなくなります。
大量のカロリーが身体に入ってくるのに、わざわざ体内に脂肪を蓄える必要はないと判断するのです。
参考記事:「脂肪をもって脂肪を制す」糖質制限の達人が行き着いた<究極のダイエット法> | 日刊SPA!
糖質制限ダイエットで食べてはいけないもの
糖質制限ダイエットで食べてはいけないものを、大和薬品株式会社のホームページから引用します。
○原則的に食べてはいけない食品:糖質の多い食品全て
1)穀物を使った食品;米(玄米も含む)、パン類、麺類(うどん、そば、ラーメン、パスタなど)、餅、せんべい、シリアル、トウモロコシ、など
2)砂糖や糖質を使ったお菓子類:ケーキ、まんじゅう、和菓子、チョコレート菓子、ポテトチップス、ポップコーン、アイスクリーム、プリンなど糖質の入ったお菓子全て
3)砂糖や異性化液糖などの入った食品や飲料;味付けに砂糖を多く使った食品の全て、糖類の入った清涼飲料水(コーラ、サイダーなど)やジュース類
4)イモ類や根菜類:ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、レンコン、ニンジン、ゴボウなど糖質の多い野菜
5)甘い果物:ブドウ、リンゴ、バナナ、パイナップル、カキ、ナシ、サクランボ、マンゴーなどほとんど(アボカド以外)の果物、全てのドライフルーツ
6)砂糖やフルクトースの多い甘味料や調味料;蜂蜜、シロップ、ジャム、ケチャップ、ソース
7)揚げ物:天ぷら、トンカツ、コロッケなど
うーん、、、これじゃ何も食べられるもの無くなっちゃうよ、と思いますよね。
じゃあ、何を食べればよいのか?
次に食べるべきものを見てみます。
糖質制限ダイエットで食べられるもの、食べるべきもの
○少量なら食べてもよい食品:糖質は含まないが摂り過ぎは健康に良くない食品
1)赤身の肉・加工肉
2)乳製品(牛乳、チーズ、バター)
3)食用油(菜種油、大豆油、紅花油、ごま油、オリーブ油、ひまわり油、コーン油など)
○いくら食べてもよい食品:糖質の含量が少ないかゼロの食品類
1)大豆製品(豆腐、納豆、枝豆など)、
2)魚貝類、卵、鳥肉、キノコ類、海草類、
3)野菜(葉菜類)、アボカド、
4)ナッツ類(特にクルミ、ピスタチオ)、
5)コンニャク、
6)エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、中鎖脂肪酸中性脂肪(MCTオイル)
となります。
・・・。
この食べて良い食品で、一日分のカロリー(僕で言うと約2000kcal)を摂るって難しいんじゃない?と思いますよね。。。
※この記事を執筆している「銀座東京クリニック院長の福田一典氏」は、がん予防の観点から、動物性脂肪の多い食品や赤身の肉や加工肉(ソーセージ、ハム、ベーコンなど)や食用油は摂りすぎない方がよい(少量なら問題のない)食品に分類しているようです。
糖質制限を始めてから僕が食べているもの
糖質制限ダイエットで食べてはいけないもの、食べるべきものの前提知識を得た上で、僕が食べているものを書きます。
○大豆製品(豆腐、納豆、枝豆など)
大豆製品を積極的に食べています。納豆はゴハンと食べるのが一番美味しいですが、納豆のみを食べるようにしています。
○肉
お肉は牛肉、豚肉、鶏肉を制限無しで食べています。よく噛んで、お腹がいっぱいになるまで食べています。
○卵
ゆで卵にマヨネーズをつけて食べることが多いです。飽きたらハムエッグやベーコンエッグにして食べています。1日2個くらい食べています。
○チーズ
乳製品は糖質制限的には、あまり食べない方が良いのかもしれませんが、チーズは大好きなのでよく食べています。
MEC食(Meet,Eggs,Cheese)健康法は、糖質制限とは少し違いますが、チーズを食べることを推奨しています。
チーズは腹持ちも良くて重宝しています。
○ナッツ類
お腹が空かないときのお昼ゴハンの代わりに食べたり、お腹が空いたときのおやつ代わり、お酒のおつまみに食べています。
ピーナッツよりも、ミックスナッツの方が良いと言われているので、クルミ・アーモンド・カシューナッツが入っていて塩分ゼロのものを食べるようにしています。
○野菜
芋類は食べないようにしています。
ブロッコリー・アボカド・レタスのサラダにマヨネーズをつけて、よく食べています。
キャベツや白菜、ネギ、タマネギなどに糖質はあるのですが、今のところはあまり制限せずに食べています。
○お酒とおつまみ
僕にとって一番大事なのはココです。(^^;)
僕はずっと日本酒党でしたが、糖質制限ダイエットを始めて、日本酒をキッパリとやめました。
糖質制限ダイエットでは、蒸留酒(焼酎・ウィスキー・ジンなど)は糖質ゼロでオッケーなので、毎晩芋焼酎のお湯割りを飲んでいます。
おつまみも、以前は「鮭トバ」が大好きで食べていましたが、糖質ゼロの「あたりめ」に代えました。
「あたりめ」はよく噛むと味が出て美味しいです。新しい発見でした。(^^)
糖質制限、外食では何を食べればよいのか問題
難しい問題が一つあります。
「糖質制限中に外食では何を食べればよいのか?」という問題です。
この問題は深いので次回に。