糖質制限ダイエット時に食べるべきものとは?

糖質制限ダイエットとは?

前回の記事「糖質制限ダイエットとは?」で、糖質制限ダイエットは、体内に脂肪を溜めずに体内の脂肪を燃やすために、糖質を多く含む食品(米・パン・麺・芋類・日本酒など)を極力摂らないようにするダイエット方法である、ということを書きました。

でも、単純に糖質を摂らなければ、お腹が空きます。

「お腹が空いてもガマンするのがダイエットなんだよ!」というのはウソです。

そんなんで、ダイエットが続けられるわけがありません。

カロリー不足になったら体重は落ちない

単純に糖質をカットすればカロリー不足になります。

人間は1日に必要とする総エネルギー量の、60パーセントを糖質によって補っていると言われています。

カロリーの摂取量を制限すると、人間の身体は「飢餓が訪れた」と察知して、省エネし始めます。

そうなると、心拍数や呼吸の数が減り、基礎代謝が落ちてしまうのです。

基礎代謝が落ちてしまえば、体内の脂肪は燃えません。

体重が落ちないことにつながります。

しかし、逆にカロリーを多くとれば、身体はエネルギーを備蓄しなくなります。

大量のカロリーが身体に入ってくるのに、わざわざ体内に脂肪を蓄える必要はないと判断するのです。

参考記事:「脂肪をもって脂肪を制す」糖質制限の達人が行き着いた<究極のダイエット法> | 日刊SPA!

糖質制限ダイエットで食べてはいけないもの

糖質制限ダイエットで食べてはいけないものを、大和薬品株式会社のホームページから引用します。

原則的に食べてはいけない食品糖質の多い食品全て

1)穀物を使った食品;米(玄米も含む)、パン類、麺類(うどん、そば、ラーメン、パスタなど)、餅、せんべい、シリアル、トウモロコシ、など

2)砂糖や糖質を使ったお菓子類:ケーキ、まんじゅう、和菓子、チョコレート菓子、ポテトチップス、ポップコーン、アイスクリーム、プリンなど糖質の入ったお菓子全て

3)砂糖や異性化液糖などの入った食品や飲料;味付けに砂糖を多く使った食品の全て、糖類の入った清涼飲料水(コーラ、サイダーなど)やジュース類

4)イモ類や根菜類:ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、レンコン、ニンジン、ゴボウなど糖質の多い野菜

5)甘い果物:ブドウ、リンゴ、バナナ、パイナップル、カキ、ナシ、サクランボ、マンゴーなどほとんど(アボカド以外)の果物、全てのドライフルーツ

6)砂糖やフルクトースの多い甘味料や調味料;蜂蜜、シロップ、ジャム、ケチャップ、ソース

7)揚げ物:天ぷら、トンカツ、コロッケなど

糖質制限のための食事 | 大和薬品株式会社

うーん、、、これじゃ何も食べられるもの無くなっちゃうよ、と思いますよね。

じゃあ、何を食べればよいのか?

次に食べるべきものを見てみます。

糖質制限ダイエットで食べられるもの、食べるべきもの

少量なら食べてもよい食品糖質は含まないが摂り過ぎは健康に良くない食品

1)赤身の肉・加工肉

2)乳製品(牛乳、チーズ、バター)

3)食用油(菜種油、大豆油、紅花油、ごま油、オリーブ油、ひまわり油、コーン油など)

いくら食べてもよい食品糖質の含量が少ないかゼロの食品類

1)大豆製品(豆腐、納豆、枝豆など)、

2)魚貝類、卵、鳥肉、キノコ類、海草類、

3)野菜(葉菜類)、アボカド、

4)ナッツ類(特にクルミ、ピスタチオ)、

5)コンニャク、

6)エキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、中鎖脂肪酸中性脂肪(MCTオイル)

となります。

・・・。

この食べて良い食品で、一日分のカロリー(僕で言うと約2000kcal)を摂るって難しいんじゃない?と思いますよね。。。

※この記事を執筆している「銀座東京クリニック院長の福田一典氏」は、がん予防の観点から、動物性脂肪の多い食品や赤身の肉や加工肉(ソーセージ、ハム、ベーコンなど)や食用油は摂りすぎない方がよい(少量なら問題のない)食品に分類しているようです。

糖質制限を始めてから僕が食べているもの

糖質制限ダイエットで食べてはいけないもの、食べるべきものの前提知識を得た上で、僕が食べているものを書きます。

大豆製品(豆腐、納豆、枝豆など)

大豆製品を積極的に食べています。納豆はゴハンと食べるのが一番美味しいですが、納豆のみを食べるようにしています。

お肉は牛肉、豚肉、鶏肉を制限無しで食べています。よく噛んで、お腹がいっぱいになるまで食べています。

ゆで卵にマヨネーズをつけて食べることが多いです。飽きたらハムエッグやベーコンエッグにして食べています。1日2個くらい食べています。

チーズ

乳製品は糖質制限的には、あまり食べない方が良いのかもしれませんが、チーズは大好きなのでよく食べています。

MEC食(Meet,Eggs,Cheese)健康法は、糖質制限とは少し違いますが、チーズを食べることを推奨しています。

チーズは腹持ちも良くて重宝しています。

ナッツ類

お腹が空かないときのお昼ゴハンの代わりに食べたり、お腹が空いたときのおやつ代わり、お酒のおつまみに食べています。

ピーナッツよりも、ミックスナッツの方が良いと言われているので、クルミ・アーモンド・カシューナッツが入っていて塩分ゼロのものを食べるようにしています。

野菜

芋類は食べないようにしています。

ブロッコリー・アボカド・レタスのサラダにマヨネーズをつけて、よく食べています。

キャベツや白菜、ネギ、タマネギなどに糖質はあるのですが、今のところはあまり制限せずに食べています。

お酒とおつまみ

僕にとって一番大事なのはココです。(^^;)

僕はずっと日本酒党でしたが、糖質制限ダイエットを始めて、日本酒をキッパリとやめました。

糖質制限ダイエットでは、蒸留酒(焼酎・ウィスキー・ジンなど)は糖質ゼロでオッケーなので、毎晩芋焼酎のお湯割りを飲んでいます。

おつまみも、以前は「鮭トバ」が大好きで食べていましたが、糖質ゼロの「あたりめ」に代えました。

「あたりめ」はよく噛むと味が出て美味しいです。新しい発見でした。(^^)

糖質制限、外食では何を食べればよいのか問題

難しい問題が一つあります。

「糖質制限中に外食では何を食べればよいのか?」という問題です。

この問題は深いので次回に。

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